Bài tập khắc phục sống lưng

bài tập khắc phục sống lưng

Trong cuộc sống hằng ngày khi làm việc hoặc lao động quá sức khiến tình trạng sống lưng đau nhức, mỏi vai gáy… Lâu dần dẫn đến vấn đề như thoái hóa cột sống, gù lưng hay còn gọi là “lưng tôm” làm ảnh hưởng đến sinh hoạt. Vì vậy bài viết ngày hôm nay, chúng tôi muốn giới thiệu tới các bạn một số bài tập khắc phục sống lưng để hạn chế cơn đau nhức cũng như giúp mọi người lấy lại sự tự tin với vóc dáng của mình. Mời các bạn cùng tham khảo!

bài tập khắc phục sống lưng

Lợi ích của các bài tập khắc phục sống lưng

Để khắc phục các vấn đề thường gặp về lưng như thoái hóa cột sống, gù hay đau nhức, mỏi vai gáy có rất nhiều phương pháp khác nhau. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện các bài tập khắc phục sống lưng giúp cơ thể khỏe mạnh, cải thiện hệ miễn dịch và điều trị các vấn đề liên quan an toàn và hiệu quả lâu dài nhất.

Thay vì việc phải bỏ một số tiền lớn thực hiện các phương pháp phẫu thuật hay đeo áo nẹp hằng ngày gây khó chịu thì dường như áp dụng bài tập thể dục thì đơn giản và tiết kiệm hơn rất nhiều. 

Hơn nữa, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập khắc phục sống lưng ngay tại nhà hay phòng gym mà không phải lui tới bệnh viện, trạm y tế, phòng khám nào hết. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên đều đặn giúp bạn ngủ ngon, tinh thần thoải mái và cảm thấy vui vẻ, sắc mặt tươi tắn, hồng hào hơn.

Một số bài tập khắc phục sống lưng dành cho cả nam và nữ giới

Bài tập khắc phục sống lưng dành cho nam giới

Thường xuyên phải làm và tiếp xúc với các việc nặng khi lao động nên nam giới là đối tượng dễ có nguy cơ gặp phải những vấn đề về lưng trầm trọng hơn so với nữ. Vì vậy, một số bài tập khắc phục sống lưng có mức độ/cường độ cao chỉ phù hợp cho nam. Điển hình như:

Reverse Plank Bridge 

Đây là động tác tác động lên rất nhiều nhóm cơ như vai, lưng, cổ. Vì vậy bài tập hỗ trợ cho trị liệu, giải quyết các vấn đề về sống lưng vô cùng hiệu quả.

Bài tập được thực hiện gồm 2 bước:

Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, chân gập gối vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Từ từ chống tay và nâng phần hông lên sao cho cơ thể tạo với sàn một hình chữ nhật. Duy trì động tác này càng lâu càng tốt. Sau đó hạ dần thân và hông về tư thế cũ như ban đầu. Thực hiện bài tập trong khoảng 15 – 20 phút đều đặn hằng ngày, bạn sẽ có một phần bụng săn chắc và cải thiện sống lưng. 

Arch Up

Bài tập bắt đầu với tư thế nằm úp, đầu ngẩng lên vừa phải, chân tay để thả lỏng thoải mái. Tiếp theo, bạn đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước. Đồng thời siết chặt duỗi hai chân và nhấc lên cao. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 – 40 giây sau đó bạn từ từ hạ chân và tay xuống. Lặp đi lặp lại liên tục như thế trong vòng 15 phút rồi nghỉ. 

Đây là bài tập giúp kích thích phần sống lưng, cơ bụng và cổ giúp bạn cải thiện tình trạng “lưng tôm” hiệu quả. Lưu ý khi luyện tập, tay và chân lên xuống cùng một lúc chứ không phải cái trước cái sau.

Bài tập khắc phục sống lưng dành cho nữ giới

Khác với nam giới, các bài tập khắc phục sống lưng dành cho nữ nhẹ nhàng hơn. Thậm chí, các chị em có thể áp dụng ngay tại nhà mà không phải ra phòng tập. Một số bài tập cơ bản tiêu biểu như:

Gập bụng ngược

Đây là bài tập khá đơn giản. Bạn chỉ cần nằm xuống và khom chân. Sau đó lấy hai tay ôm chặt chân để cố định và siết chặt cơ ở hông và lưng. Tiếp đó dùng sức đẩy người về phía trước ngực rồi về hạ người xuống. Lặp đi lặp lại liên tục như thế. 

Trọng điểm của động tác này là bạn đẩy người càng nhanh thì phần lưng và bụng càng được kích thích, đem lại hiệu quả cao cho bài tập.

Plank cơ bản

Plank là bài tập được rất nhiều người áp dụng. Thực tế, bài tập cơ bản này phù hợp cho cả nam và nữ. 

Để thực hành bài tập, bạn dùng khuỷu tay xuống đất và đẩy chân lên sao cho mũi chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó hạ tay xuống, lòng bàn tay úp xuống chạm đất và vuông góc với sàn. giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi hạ người xuống.

Khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể nâng thời gian lên 40 giây, 1 phút…, tùy theo khả năng. Bài tập plank trông khá đơn giản, tuy nhiên khi thực hiện lại rất tốn sức và tác động cực mạnh đến phần hông, lưng. 

Một lưu ý khi thực hiện bài tập là mông, lưng, chân phải tạo thành một đường thẳng. Tránh nâng mông lên cao hay thấp quá làm cho lưng không thoải mái, gây tác dụng ngược cho bài tập.

Glute Bridge 

Bài tập Glute Bridge đơn giản, bạn có thể thực hiện ngay trên giường trước khi đi ngủ. Bằng cách nằm chống chân, sau đó đẩy mông lên cho bụng, đầu gối và ngực thẳng hàng thì hạ xuống. Liên tục thực hiện bài tập 5 – 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy lưng thẳng và dễ ngủ hơn.

Động tác ép sát người

Động tác ép sát người khá là mới với một số bạn, vì nhiều người không thích bài tập ngồi. Với bài tập này, bạn ngồi thẳng lưng trên sàn. Sau đó duỗi một chân, chân còn lại thì co lại ép sát vào bụng và ngực. Tiếp theo, lấy hai tay giữ và ôm lấy chân bị ép cho cố định. Giữ tư thế trong khoảng 15 giây rồi đổi chân còn lại. 

Tuy nhiên đây là bài tập khá đơn giản và thoải mái nên bạn có thể nâng mức thời gian lên 20 – 30 giây cho đến khi mỏi chân thì đổi bên. Quan trọng nhất là trong lúc ép người thì lưng và chân luôn vuông góc với nhau thì bài tập mới đạt hiệu quả.

Kéo giãn cột sống

Trước khi tập bài tập này, bạn nên khởi động khớp chân thật kỹ. Bài tập kéo giãn cột sống thực hiện bằng tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân khép và duỗi thẳng về phía trước. Sau đó bạn cúi người, gập lưng, giơ hai tay duỗi thẳng về trước. Hãy cố gắng để ngực tiếp xúc với chân, tay chạm tới mũi chân và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây rồi thả lỏng về tư thế chuẩn bị.

Trong lúc thực hiện, bạn sẽ cảm thấy đau vì cơ chân được kéo ra và cột sống lưng được giãn và thẳng hơn.

Đi bộ

So với các bài tập khác thì đi bộ được coi là đơn giản. Tuy nhiên không phải ai cũng thực hiện chuẩn, chính xác để giúp khắc phục sống lưng. Bạn bước đi theo kiểu chân trước chân sau. Trong lúc bước, đầu nhìn về phía trước, mắt nhìn thẳng, đi thẳng người không cúi. Mỗi lần đi bộ thì không nên quá lâu, chỉ cần 20 phút là được.

Những vấn đề cần quan tâm cho sống lưng trong lúc luyện tập

Ngoài do làm việc quá sức, nguyên nhân xuất hiện các vấn đề về lưng có thể bởi tư thế ngồi hoặc thói quen sinh hoạt không hợp lý. Vì vậy, ngoài việc thực hành các bài tập khắc phục sống lưng chăm chỉ đều đặn hằng ngày thì bạn cần thay đổi lối sống sinh hoạt dưới đây:

Đầu tiên là tư thế ngồi làm việc. Nếu hằng ngày bạn ngồi không thẳng lưng và hay cúi người về phía trước thì hãy thay đổi ngay trong hôm nay. Vì cho dù bạn có luyện tập chăm chỉ mà không thay đổi thói quen này thì mức độ cải thiện lưng không thể nhanh hơn mức độ trầm trọng tình trạng của lưng được.

Tiếp theo là dành thời gian nghỉ ngơi. Thay vì ngồi làm việc 8 tiếng một ngày, cặm cụi với chiếc máy tính, laptop, bạn hãy dành ra 5 phút nghỉ ngơi, đứng dậy và đi lại để giúp cho vai và lưng được thư giãn.

Ngoài ra, kết hợp tập luyện với massage cơ thể cho phần lưng hỗ trợ nâng cao hiệu quả cho các bài tập rất nhiều. Không cần phải đi massage mỗi ngày, mỗi tháng bạn có thể rủ thêm một người bạn cùng đi trải nghiệm. Massage giúp cho các cơ ở sống lưng thư giãn, chống mệt mỏi và hạn chế các bệnh lý về lưng.

Bên cạnh đó, trong lúc ngủ, bạn hãy nằm thẳng hoặc nghiêng. Đặc biệt không nên nằm sấp khi ngủ hay nằm cong, co chân khiến phần lưng càng trầm trọng hơn.

Qua bài viết trên, Smartfit muốn gửi đến bạn những lợi ích khi thực hiện các bài tập khắc phục sống lưng so với các phương pháp khác. Đồng thời giới thiệu đến các bạn một số bài tập dành cho nam và nữ giới. Hy vọng các bạn thấy có ích và lựa chọn một vài động tác phù hợp với mình. Xin cảm ơn!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *