Mùa Covid chẳng cần đến phòng gym, dáng vẫn chuẩn với các bài tập vai tại nhà

Để sở hữu một thân hình chuẩn thì ngoài eo thon, bụng phẳng các chị em cần chú ý đến bờ vai thon thả. Nhưng không phải ai cũng có thời gian đến phòng tập gym mỗi ngày. Đừng lo lắng bởi các bài tập vai dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu bờ vai mong muốn. 

Ưu điểm khi thực hiện các bài tập vai tại nhà

Các bài tập vai tại nhà có nhiều ưu điểm như: 

Các bài tập vai giúp bạn chủ động hơn trong thời gian luyện tập. Bạn co thể sắp xếp thời gian tập bất cứ khi thời gian rảnh trong ngày. Nhờ đó lịch luyện tập được duy trì đều đặn hơn.

– Tập tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm được khoản chi phí tại phòng tập. Không gian tập ở nhà cũng riêng tư, thoải mái và sạch sẽ hơn.

Tuy nhiên, khi tập ở nhà bạn cũng gặp một số hạn chế về thông tin. Do các thông tin trên mạng chung chung và chỉ mang tính chất tham khảo. Vì vậy hãy biết chọn lọc những thông tin hữu ích nhất dành cho mình nhé!

Các bài tập vai tại nhà hiệu quả cao

Luyện tập các bài tập vai tại nhà phương pháp giữ dáng mùa covid.

Bạn đang lo lắng về chi phí mua dụng cụ, máy tập thể hình vì nó rất đắt. Hơn nữa, bạn cảm thấy tập một mình sẽ dễ chán nản có thể khiến bạn dừng luyện tập. Hoặc trong quá trình tập, bạn có thể tập sai động tác do không có sự hướng dẫn từ PT. 

Yên tâm nhé vì các bài tập vai hiệu quả sau đây vô cùng đơn giản, dễ thực hiện, không cần đến máy tập nhưng kết quả mang lại rất bất ngờ đó nha! Cùng tìm hiểu nào!

Bài tập khởi động – Push up (hít đất)

Làm nóng người với bài tập hít đất quen thuộc.

Đây là bài tập quen thuộc và nó cũng là một trong các bài tập vai tại nhà tốt nhất. Ở bài tập này, toàn bộ phần vai và cơ tay đều được siết chặt, giúp toàn bộ vùng thân trên trở nên săn chắc và giảm mỡ. Hãy cùng hít đất và cảm nhận cơ thể đang dần nóng lên!

– Bước 1: nằm sấp trên sàn, chống thẳng hai tay và hai bàn chân đồng thời nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân tới đầu. 

– Bước 2: siết cứng cơ mông và gồng bụng, hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất. Dùng lực từ cơ vai và tay đẩy người lại vị trí ban đầu, thở ra và lặp lại động tác. 

– Thực hiện 15 lần.

Bài tập khởi động cơ vai – Arm Circles

Đây là bài tập làm nóng cơ vai hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua khi tập các bài tập vai. Nó tác động làm nóng các bó cơ vai một cách toàn diện, giúp tăng thêm sức mạnh cho các khớp cơ vai để chuẩn bị bước vào buổi tập chính thức. 

Hãy thực hiện đúng kỹ thuật nhé:

– Bước 1: Đứng thẳng người, dang thẳng cánh tay hai bên song song với sàn, vuông góc với người.

– Bước 2: Từ từ xoay tay theo hình vòng tròn, hít thở đều khi thực hiện.

– Bước 3: Xoay tay trong vòng 10 giây, sau đó xoay theo hướng ngược lại. Lặp lại, thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây. 

Bài tập vai Seated Dumbbell Press – Ngồi đẩy tạ đôi

Seated Dumbbell Press được coi là bài tập vai đầu tiên và quan trọng nhất trong hầu hết các bài tập vai. Bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tựa lưng thẳng và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp (nếu không có tạ, có thể dùng chai nước 1,5 lít thay thế).

Bờ vai quyến rũ với bài tập nâng tạ.

– Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tựa, mỗi tay giữ chặt một tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng ra phía trước nâng tạ lên ngang vai.

– Bước 2: Thở ra, dùng cơ vai đẩy tạ lên cao đến vị trí cao nhất, siết chặt trong một vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống và nhớ hít vào nhé. Giữ trong 1 giây rồi lặp lại

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Cần lưu ý không đưa tạ xuống quá sâu vì sẽ làm mất lực căng của vai, giữ lưng thẳng trong quá trình tập, hạ tạ từ từ chậm hơn so với khi đi lên. 


Bài tập cho bờ vai đẹp Side Lateral Raise – Đứng nâng tạ bên

Bài tập này chủ yếu tác động vào phần cơ vai giữa rất tốt, là một trong những bài tập vai giúp vai trở nên săn chắc. Thực hiện bài tập đứng nâng tạ bên như sau:

– Bước 1: Thực hiện tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một tạ đơn và hướng lòng bàn tay vào trong.

– Bước 2: Nâng tạ lên hai bên thân người, thở ra khi thực hiện, hai tay song song với mặt sàn.

– Bước 3: Từ từ hạ có kiểm soát 2 hạ xuống vị trí ban đầu, hít vào khi hạ tạ. 

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp. Chú ý sử dụng tạ có trọng lượng phù hợp. 

Chi tiết Bài Tập Vai Side Lateral Raise

Bài tập vai tại nhà Seated Bent – over Rear Deltoid – Ngồi nâng tạ bên

Seated Bent – over Rear Deltoid là bài tập vai tuyệt vời để phát triển cơ vai sau một cách toàn diện nhất. Cách thực hiện:

– Bước 1: Ngồi ở đầu ghế, hai chân dạng bằng hông, mỗi tay nắm chặt một tạ đơn đặt cạnh bên bắp chân. Gập người ở eo, giữ lưng thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau. 

– Bước 2: Giữ thân người cố định, mắt nhìn xuống sàn, nâng tạ lên 2 bên tới khi song song với sàn để kích thích cơ vai sau, thở ra.

– Bước 3: Giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ xuống, hít vào. 

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Bài tập phát triển cơ vai Dumbbell Upright Rows 

Các bài tập vai tại nhà với tạ

Đây là bài tập cơ cầu vai hiệu quả nhất giúp phát triển hoàn toàn vùng cơ vai. Đừng bỏ qua bài tập vai này nhé!

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm tạ đơn duỗi trước đùi, lòng bàn tay hướng vào đùi.

– Bước 2: Dùng vai nâng tạ lên ngang cằm, giữ tạ sát người, cùi chỏ luôn cao hơn cẳng tay, thở ra. 

– Bước 3: Giữ cố định trong 1 giây ở vị trí cao nhất rồi từ từ hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp. 


Bài tập Walking Plank giúp sở hữu bờ vai thon gọn

Hãy kết thúc các bài tập vai bằng bài tập plank khuỷu tay kết hợp với plank tay cao giúp giảm mỡ vai cực kì hiệu quả nhé. Các bạn nữ muốn giảm mỡ vai, hãy thực hiện các động tác sau:

– Bước 1: Bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân. 

– Bước 2: Siết cơ bụng lại, chống tay thẳng để nâng đỡ cơ thể lên cao nhất, hít vào. Sau đó quay lại tư thế Plank cơ bản rồi lặp lại nhiều lần. 

– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, nghỉ 30 giây giữa hiệp.

Bạn có thể thay những quả tạ đơn trong các bài tập vai bằng chai nước 1,5 lít nhé. Một bật mí nhỏ là sau khi kết thúc buổi tập, hãy nạp ngay protein cho cơ thể của bạn để phục hồi và xây dựng cơ bắp nhé. Điều này sẽ giúp buổi tập có hiệu quả tốt hơn đấy!

Tham khảo thêm cá bài tập gym tại nhà tại Fanpage Smartfit

Trên đây là các bài tập vai hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu đến bạn. Hãy cố gắng tập luyện thật kiên trì nhé. Chúc bạn sẽ sớm tự tin khoe với mọi người bờ vai thon gọn của mình!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *